Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego i szpagatu męskiego Szpagat to bardzo imponująca umiejętność. Wymaga jednak wykonywania ćwiczeń rozciągających do szpagatu, bez których próby zrobienia szpagatu będą niebezpieczne. Jak zrobić szpagat w 30 dni? Sprawdź. być bardzo rozciągnięte - to zaś Dziś będzie post na temat " Jak zrobić szpagat" Przyznam, że jest to trudne i nie do końca go umiem :(. Więc dziś dam ćwiczenia które będę wykonywać przez 2 tygodnie. Po tym czasie już powinnam być blisko mojego celu. Mam nadzieję że przyłączycie się do mnie. Więc zapraszam i życzę powodzenia. :D :* Odpowiedni będzie poranek - wtedy przygotujesz mięśnie i stawy do aktywnego dnia, a także dodasz sobie energii. Dobrym momentem jest też wieczór - ćwiczenia usuną zmęczenie i rozluźnią ciało. Pamiętaj, by przed treningiem zrobić rozgrzewkę - wystarczy chwila marszu lub truchtu, kilka wypadów w przód i wymachów ramionami. Jak zrobić szpagat w powietrzu. Aby wykonać szpagat w powietrzu, należy postępować zgodnie z poniższymi krokami: Ustaw się w pozycji biegowej. W trakcie biegu wykonaj wysoki skok, jednocześnie rozciągając nogi w kierunku boków ciała. W powietrzu utrzymaj pozycję szpagatu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Szpagat na Zrób szpagat – ćwiczenia rozciągające. Zacznę trochę od końca, czyli od tego kiedy lepiej darować sobie usilne dążenia do wykonania tej figury gimnastycznej? Jeśli natura obdarzyła Cię słabą gibkością to zadaj sobie pytanie czy warto poświęcać ten czas (około 30 minut dziennie/codziennie!) na ćwiczenia rozciągające W ten sposób twoje mięśnie będą przygotowane do wzmożonego wysiłku, a następnego dnia nie musisz się martwić o zakwasy czy kontuzje. Trening 10 minut dziennie na płaski brzuch. Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez minutę. W najszybszym tempie zrób tyle ćwiczeń, ile ci się uda. Brzuszki. Połóż się płasko na plecach lEMKoni. Najlepsza odpowiedź nie da się zrobić szpagatu w takim czasie, jeżeli wcześniej nie umiałaś. nic na siłe, musisz byc wyćwiczona.! Odpowiedzi EKSPERTkonrad5084 odpowiedział(a) o 18:27 Nie da się. Trzeba ćwiczyć i rozciągać się miesiącami. Prin odpowiedział(a) o 18:28 Musisz od najmłodszych lat się rozciągać [LINK] blocked odpowiedział(a) o 18:28 chyba kpisz to są ćwiczenia miesiącami anumi odpowiedział(a) o 18:28 nie, na to nie wystarczy 30 minut. Potrzebne są regularne ćwiczenia z gimnastyki, rozciągania. Tak możesz sobie tylko zerwać ścięgno. A wierz mi, to boli. Jadźźka odpowiedział(a) o 18:28 blocked odpowiedział(a) o 18:29 nie da sie:/ trzeba dużo i regularnie ćwiczyć:) powodzenia dziewczyno tego sie nie da zrobic w 30 minut ! ja sie uczylam przez 2 tyg. i codziennie po 2ominut i umie Jadźźka odpowiedział(a) o 18:30 Jasne, że się da!! Musisz, się tylko strasznie mocno rozciągać... Do oporu, nawet jak sobie ścięgna po urywasz, nawet jak cie z bulu będzie paliło...na siłe...zrobisz... nawet w 5 minut ;DD ale ci tego nei polecam... Lepiej ćwiczyć dłuugo np. jakieś 2 tygodnie i widzieć już dość duże rezultaty ;) juti960 odpowiedział(a) o 18:30 ja spadłam z karuzeli i spadłam tak, że zrobiłam szpagat! do teraz potrafię! no nie da sie ...... musisz conajmniej przez pare dni codziennie po godzinie rozciągać nogi Nie da trzy tygodnie cwiczyłam na szpagat aż się wkurzyłam i szpagatu nie udało mi się zrobić bo byłam niecierpliwa :p Agnes96 odpowiedział(a) o 18:38 Tego się nie da zrobić... ja zrobiłam w 2 godz. w nocy oglądałam film i siedziałam na poduszkach w niecałym szpagacie film trwał 2 się skończył to zeszłam na podłogę i nagle siedze w szpagacie! Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Wysłane przez WyślijKomentarze Misja – szpagatJak rozciągnąć się do szpagatu, ale nie zrobić sobie przy tym krzywdy ? To bardzo proste ! Wystarczy tylko przestrzegać pewnych zasad, a już po miesiącu widoczne będą efekty. Oczywiście stopień rozciągnięcia uzależniony jest od wieku, oraz genów. Ale nie ma nic niemożliwego ! Wystarczą chęci oraz systematyczne ćwiczenia, aby uelastycznić wszystkim systematyka i rozgrzewkaTrzeba ćwiczyć codziennie – to jest klucz do sukcesu. Ćwicząc od 45 – 60 min dziennie po miesiącu zauważysz pożądane efekty. Ponadto, przed każdym rozciąganiem należy poprzez krótką rozgrzewkę przygotować mięśnie. Zapobiegniesz w ten sposób kontuzjom w postaci naciągnięcia, naderwania, a nawet zerwania wykonaniaRozciągać należy obie nogi w tej samej ilości. Nie należy nic robić na siłę, tylko stopniowo – bez napinania mięśni. Rozciągając się „puszczamy” mięsień luźno, robiąc jednocześnie wydech. Ruch nie może być szarpany! Ruchy pulsacyjne powodują mikro uszkodzenia mięśnia, przez co następnego dnia będziemy odczuwać zakwasy. Dlatego rozciągamy się nie do bólu, ale do uczucia naciągnięcia i w tym momencie nie dociskamy, a utrzymujemy tą pozycję przez co najmniej 30 sekund. Bardzo ważne jest także, aby rozciągać szpagat na prostych ćwiczeń rozciągających nogi do szpagatu1. W leżeniu na plecach przyciągamy kolano do klatki piersiowej, druga noga natomiast jest wyprostowana na podłodze. To ćwiczenie należy zrobić na jedną i na drugą nogę. 2. W leżeniu na plecach przyciągamy do klatki piersiowej prostą nogę, druga leży wyprostowana na podłodze. Ważne, aby nie skręcać bioder – muszą być ustawione równo. Ćwiczenie należy zrobić symetrycznie na obie nogi. 3. Siedząc w rozkroku wykonaj skłon i pozostań przez 60 sekund na prawej nodze, lewej i w przód. 4. Z przodu noga zgięta w kolanie na 90 stopni, z tyłu noga wyprostowana, palce obciągnięte, ręce oparte na podłodze na wysokości stopy z przodu, utrzymać tą pozycję przez 60 sekund i zmienić nogę. 5. W siadzie prostym skłon do nóg – głowa zadarta, starać się położyć brzuch. 6. W siadzie prostym oburącz chwytamy stopę i staramy się wyprostować kolano. Ćwiczenie należy wykonać na obie nogi. Ćwiczenia należy robić w wygodnym stroju, który nie będzie krępował do naszego sklepu baletowego!Przeczytaj też inne wpisy blogowe:- Podstawowe ćwiczenia baletowe przy drążku- Baletki dla dzieci Tak, jest to możliwe. Wiem, że może brzmi to absurdalnie ale uwierz jeśli będziesz codziennie się rozciągać już po miesiącu możesz zrobić szpagat. Nie ma tu jednak reguły. Ktoś może potrzebować miesiąca żeby zrobić szpagat a ktoś inny kilku lat. Zależy to od indywidualnych predyspozycji i stopnia rozciągnięcia. Jednak przy takich ćwiczeniach najważniejsza jest systematyczność. Wystarczy poświęcić chociaż 5 minut dziennie. Lepiej codziennie rozciągać się po 5 minut niż raz na tydzień godzinę. Przedstawiam kilka ćwiczeń rozciągających które pomogą ci zrobić szpagat. Systematyczne ćwiczenia czynią cuda Każde ćwiczenie wykonuj przez ok. 30 sekund. Nie śpiesz się. nie wykonuj gwałtownych ruchów. Brzmi jak porada jak postępować z głodnym niedźwiedziem prawda? Wyobraź sobie, że kontuzja to niedźwiedź a ty...to ty skąd porównanie? I to i to boli i raczej nie chcesz się o tym przekonać na własnej skórze. Nie wykonuj ćwiczeń ponad swoje siły. Jeśli poczujesz ból odpuść. Niech ten obrazek motywuje was do codziennych ćwiczeń :) te ćwiczenia wykonuje wszystkie codziennie Pierwszego dnia wykonujemy 5 pierwszych ćwiczeń i każdego kolejnego dokładamy jedno (drugiego dnia 1-6, trzeciego dnia 1-5 i 7, czwartego dnia 1-5 i 8 itd.) Ćwiczenia rozciągające na szpagat męski Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud. Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi. Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności. Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza. Zaczerpnięte z Po co uczyć się szpagatu? Wiele sztuk walki wymaga gibkości (wiem z doświadczenia ) Dziewczyny potrafiące wykonać szpagat imponują chłopcom i są postrzegane jako atrakcyjniejsze Mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji Rzadziej występujące zakwasy, a gdy się pojawią trwają krócej Jest czym poszpanować w szkole Szpagat uważany jest za zwieńczenie możliwości rozciągliwości i gibkości ciała. Powiedzmy sobie szczerze, jego wykonanie jest trudne, a ilość osób jakie znamy, które potrafią wykonać szpagat, jest niewielka. Osiągnięcie poziomu elastyczności tkanek, który pozwoli nam na wykonanie szpagatu, wymaga ciągłej pracy, determinacji i zaangażowania. Jednak, gdy postawimy sobie za cel jego wykonanie, może się okazać, że Ty również jesteś w stanie wykonać tę figurę gimnastyczną. Jakie rodzaje szpagatów wyróżniamy? Jeżeli sięgniemy do zasobów Internetu, zauważymy że istnieją 2 główne rodzaje szpagatów: damski (inaczej nazywany francuskim) - polega na szpagacie wykonanym z wykroku, nogi rozchodzą się w przód i tył naszego tułowia, męski (turecki) - polega na wykonaniu go w maksymalnym odwiedzeniu nóg na boki, czyli nogi rozchodzą się na lewą i prawą stronę naszego tułowia. Niezależnie od tego, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonać, musisz się do niego odpowiednio przygotować. Znaczenie ma nie tylko dobór ćwiczeń, ale również odpowiednia rozgrzewka, jak i podejście mentalne - Twoje nastawienie. Tak jest! To niezwykle ważne, gdyż podejście ze zniechęceniem będzie wpływać na napięcie mięśniowe i ograniczenie ruchomości tkanek. Musisz być zrelaksowany i rozluźniony. Ważne jest również, aby wykluczyć wszelkie ograniczenia, które mają wpływ na wykonanie szpagatu. Mam tutaj na myśli wady postawy ciała, które będą ograniczały ruchomość naszych stawów. Dodatkowo, występujące przykurcze mięśniowe i ograniczenie mobilności stawów to te elementy, którymi należy zając się w pierwszej kolejności, gdy chcemy trenować szpagat. Przebyte kontuzje, które mogą znacząco ograniczyć nasze możliwości wysiłkowe, również powinny być uwzględnione podczas treningu. Jeżeli jesteś w pełni zdrowy, nie masz problemów z układem ruchu, to możesz przejść do treningu. Rozgrzewka Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w przypadku ćwiczeń rozciągających i musi być przeprowadzona mądrze. Nie można nadmiernie wypełnić mięśni krwią, gdyż spowoduje to ich sztywność i rozciąganie będzie utrudnione. Rozgrzewka powinna uwzględniać całe ciało, ale nie może być przesadzona. Intensywnie możemy rozgrzać natomiast górną część ciała, co pomoże w podniesieniu temperatury organizmu. Kończyny dolne z kolei poddać powinniśmy energicznym wymachom, przysiadom, czy takim aktywnością, jak skip A i skip B. Intensywność musi być dobrana indywidualnie. Jazda na rowerku, orbitreku czy marsz na bieżni będzie również mile widziany. Ćwiczenia rozciągające Jest wiele sposobów na to, aby rozciągać mięśnie. Najbardziej popularną metodą jest klasyczny stretching. Jego wykonanie polega na przytrzymaniu mięśni w pełnym rozciągnięciu, aż do momentu, gdy poczujemy, że napięcie jest nieco mniejsze. Innym sposobem jest stretching dynamiczny, który polega z kolei na energicznych wymachach kończynami, gdzie każdorazowo staramy się wykonać nieco większy zakres ruchu nogą. Najbardziej zaawansowaną metodą jest jednak rozciąganie zaczerpnięte z metody PNF (rodzaj metody stosowanej w rehabilitacji), które nosi dumną nazwę “poizometrycznej relaksacji mięśni”. Metoda ta, jak wskazuje nam nazwa, polega na rozluźnieniu mięśni po wystąpieniu skurczu izometrycznego. Brzmi skomplikowanie, jednak w praktyce jest dość łatwe. Metodę opiszę w poniższych ćwiczeniach. Trening rozciągający 1. Wykroki - są najprostszym i zarazem bardzo skutecznym sposobem na rozciąganie mięśni. Przyjmujemy pozycję, w której jedna noga znajduję się w wykroku przed nami, opierając piętą o podłogę, z palcami skierowanymi w górę. Z tej pozycji tej staramy się dalej pogłębiać ruch, aż poczujemy lekkie ograniczenie, ciągnięcie mięśni. W ćwiczeniu tym stosujemy metodę poizometrycznej relaksacji mięśni. Utrzymując pozycję, w której nogi są w wykroku, w możliwie najgłębszym zakresie ruchu, zaczynamy napinać mięśnie nóg w taki sposób, jakbyśmy chcieli je do siebie zbliżyć. Utrzymujemy takie napięcie mięśniowe przez około 10 sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Jeżeli w momencie rozluźnienia czujemy, że mięśnie już nie ciągną, a my jesteśmy w stanie wykonać dalsze pogłębienie ruchu, to znak że wykonaliśmy je prawidłowo. Tego typu czynność powtarzamy do momentu, aż nie zauważymy znaczącej różnicy w napięciu mięśni. Ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno mięsień czworogłowy, a w przypadku nogi zakrocznej - mięśnie dwugłowe, jak i pośladki. Podobnie powtarzamy ćwiczenie dla drugiej z nóg. 2. Skłony boczne w rozkroku - przyjmujemy pozycję z nogami ustawionymi na podłodze, na nieco większej szerokości niż barki. Wykonując skłony boczne musimy wyczuć napięcie mięśnie znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, czyli tzw. mięśni przywodzicieli. Ćwiczenie wykonujemy w sposób dynamiczny, a więc wykonując naprzemienne skłony boczne raz w lewo raz w prawo, gdzie dążymy do pogłębienia zakresu ruchu. 3. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - kolejne ćwiczenie, które ukierunkowane jest na rozciąganie przywodzicieli, jak i tylnej taśmy mięśni ud oraz pośladków (gdyż głównie te mięśnie odpowiadają za zakresy ruchomości podczas szpagatu). Naszym celem powinno być pogłębienie ruchu na tyle, aby dotknąć całymi dłońmi podłogi. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno w wersji statycznej, jak i dynamicznej. 4. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - jest to kolejne z ćwiczeń, gdzie doskonale sprawdza się metoda PNF. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, stopy łączymy przed sobą podeszwami. Rozciąganie rozpoczynamy poprzez dociśniecie kolan do podłogi za pomocą siły rąk. Ruch wykonujemy do momentu, aż poczujemy wyraźny opór. Blokujemy nogi rękoma, po czym staramy się napiąć mięśnie przeciwdziałając sile rąk. Dalej postępujemy tak samo, jak w ćwiczeniu numer 1. Ruch powtarzamy kilkukrotnie, aż dalszy progres nie jest możliwy. Po zakończonym rozciąganiu napinamy mięśnie pośladkowe. O czym należy pamiętać? Wykonanie szpagatu wymaga regularnej pracy nad mobilnością stawów. Wybierz tę wersję szpagatu, która bardziej Tobie odpowiada. Mięśnie powinny być rozciągane regularnie 3-4 razy w tygodniu. Bądź cierpliwy, efekty z pewnością pojawią się.

jak zrobić szpagat w 10 minut